Perdere peso senza (o con pochi) sacrifici

Se non ha patologie che comportino la prescrizione di una dieta particolare e vuol perdere peso provi a seguire questi consigli:

Stabilisca il suo obiettivo di peso da raggiungere, non facendo complicati calcoli del peso forma, ma chiedendosi quale è stato il peso più basso che è riuscita a mantenere nel tempo o pensando ad un peso ragionevole per lei.

Per quanto riguarda il tempo necessario a raggiungere l’obiettivo, consideri che una buona perdita di peso che non comprometta

la massa magra ed eviti così un facile recupero è di circa 2 Kg. al mese di media.

E ora prenda un foglio e scriva tutto ciò che normalmente mangia in una giornata tipo senza omettere niente. Scriva anche ciò che più le piace, ciò che mangerebbe ma che evita per paura di ingrassare ancora.

Ora prenda un altro foglio e si scriva la sua dieta cercando pasto per pasto di “sfrondare” ciò che mangiava prima senza eliminare niente. Ad esempio se faceva colazione al bar prendendo un cappuccino con 2 cucchiaini di zucchero e cornetto alla crema, scriva nella sua dieta per colazione: cappuccino amaro o con dolcificante e brioche non ripiena. Ai pasti principali può lasciare tutto ciò che mangiava diminuendo le quantità o, se preferisce che le sue porzioni siano più soddisfacenti, può prevedere a pranzo solo il primo e la frutta e a cena solo il secondo con contorno, pane e frutta. O anche viceversa, non fa differenza.

L’alimento al quale dovrà fare moltissima attenzione è l’OLIO! E’, infatti, l’alimento in assoluto più calorico sia crudo che cotto! Ne preveda non più di 3 o 4 cucchiai da minestra al giorno e lo utilizzi anche per cucinare. Quando mangia pietanze cotte da altri (mensa, ristorante,…) con l’olio, sgoccioli ben bene la sua porzione e scali un cucchiaio dalla sua dose giornaliera.

Non elimini completamente dalla sua dieta dimagrante i dolci, il vino, i salumi,… cioè tutti quegli alimenti BUONI anche se…PECCAMINOSI! Se un alimento viene proibito sarà desiderato il doppio! Limiti le quantità di questi alimenti e ne diminuisca la frequenza settimanale. Per esempio, se adesso mangia un dolce ogni giorno e beve un bicchiere di vino a pranzo e uno a cena, provi a bere un bicchiere di vino soltanto a cena e mangiare il dolce una o due volte alla settimana. Anche solo il pensiero di poter mangiare di tutto, tutto quello che le piace senza proibizioni, renderà migliore l’aderenza alla dieta, la sua durata nel tempo e, di conseguenza, i risultati saranno non solo ottenuti ma anche mantenuti!

Non si pesi ogni giorno! Il peso varia da una giorno a un altro più che altro in funzione dei liquidi. Pesandosi troppo di frequente rischia di arrabbiarsi o di lusingarsi senza ragione!

Preveda nella sua giornata un po’ di attività motoria: vada a lavoro a piedi o in bici o parcheggi l’auto un po’ più lontano del solito, faccia le scale,… Oppure si iscriva in palestra o in piscina o a un corso di ballo. Faccia ciò che le piace di più ma lo faccia!

Se pensa di non farcela ….. io sono qui.

SEMI & FRUTTA SECCA

I semi di lino, girasole, sesamo, ecc. e la frutta secca a guscio come noci, nocciole, mandorle, ecc.sono consigliati per il loro apporto di acidi grassi polinsaturi in tutte le patologie infiammatorie e dismetaboliche e anche nell’alimentazione della persona sana per la prevenzione di tali malattie.

Come sempre è, però, opportuno indicarne una quantità visto che si tratta di alimenti altamente calorici che, assunti senza regola, possono indurre aumento di peso.

E, è risaputo, il peso è la PRIMA cosa da controllare per la prevenzione di molte patologie.

La quantità suggerita varia da persona a persona ma, indicativamente, 10-20 gr. al giorno è una quantità che può apportare benefici senza ripercussioni negative sul peso corporeo.

A volte le persone trovano difficoltà ad usare soprattutto i semi, non sanno come usarli, dove metterli.

Suggerisco i seguenti impieghi:

  • nelle ZUPPE, VELLUTATE o MINESTRONI di verdura come se fossero parmigiano grattugiato
  • nelle INSALATE
  • come PANATURA di carni o pesce che dopo andranno con delicatezza adagiati in una padella antiaderente calda con poco olio o al grill del forno per farli dorare
  • nelle FRITTATE di verdure
  • in aggiunta al MUESLI per la prima colazione
  • nella preparazione di TORTE, BISCOTTI, FOCACCE, PANE


 

Esempio di corretta alimentazione per endometriosi (DIETA ANTI-INFIAMMATORIA)

  • COLAZIONE

KIWI e un bicchiere di ACQUA o TISANA calda o The’ verde

LATTE (soja, riso, mucca biologico, capra, mandorle, avena,..) con ORZO o CACAO AMARO

MUESLI di cereali misti integrali con FRUTTA SECCA, SEMI di LINO e GIRASOLE

 

  • SPUNTINO

Un FRUTTO (variando tra frutti rosso/blù, gialli, agrumi)

 

  • PRANZO

PRIMO PIATTO (riso, pasta, farro, polenta, cous-cous,…biologici e integrali) con condimento di VERDURA e OLIO EVO (es: cous-cous con verdure miste saltate, risotto ai carciofi, pasta con la zucca gialla o con broccoli, farro freddo con pomodorini, olive, capperi, polenta ai funghi,…con AGLIO, CURCUMA, PEPERONCINO)

CONTORNO di VERDURE CRUDE MISTE condito con OLIO EVO e LIMONE con aggiunta di SEMI

 

  • MERENDA

FRUTTA SECCA a guscio

Un FRUTTO

 

  • CENA

SECONDO PIATTO ( pesce, legumi, carni bianche) cucinato utilizzando olio EVO, spezie, aromi, verdure, curry, curcuma, vino,…

CONTORNO DI VERDURE CRUDE o COTTE condite con OLIO EVO e LIMONE

PANE INTEGRALE a lievitaz. naturale

Un FRUTTO

 

 

 

 

N.B. Le quantità dei vari alimenti indicati varia in relazione alla caratteristiche individuali, all’entità dell’attività motoria e alla necessità o meno di dimagrire e deve essere calcolata individualmente.

 

“CIOCOFARRO” snack al cioccolato

Acquistate del farro (o riso) soffiato integrale. Mettetene un po’ dentro ad alcuni stampini di stagnola tanto da ricoprirne il fondo.

Fondete a bagnomaria del cioccolato e quando è ancora caldo distribuitene un po’ dentro ad ogni stampino usando un cucchiaio e cospargendo il cioccolato a filini in modo da inglobare e legare insieme i chicchi di farro.

Lasciate raffreddare il cioccolato e quando è duro, tirate fuori dagli stampini i vostri ‘ciocofarri’.

Avrete dei gustosi snack al cioccolato con ridotto contenuto calorico: le calorie del farro soffiato sono irrisorie data la quantità usata e di cioccolato ne basta veramente poco, 10-15 gr. al massimo.

Totale calorie 80-100 per ogni snack!

Se volete potete farli anche con lo zucchero caramellato.

 

COUS-COUS con FRUTTI DI MARE e BOTTARGA

Mettete in un tegame 1 cucchiaio di olio a persona, aglio, prezzemolo e peperoncino tritati.

Soffriggete brevemente e sfumate col vino bianco. Aggiungete le vongole e le cozze e fatele aprire tenendole qualche minuto a fiamma viva.

Spengete il fornello e aggiungete il cous-cous precotto. Lasciatelo gonfiare per qualche minuto sgranandolo con una forchetta.

Servitelo con scorza di limone e/o bottarga grattugiata.

I frutti di mare hanno pochissime calorie (ma attenzione se avete il colesterolo!), il cous-cous ha le stesse calorie della pasta quindi dovete calcolarne lo stesso peso della pasta che avete nella dieta. Con solo un cucchiaio di olio a persona la ricetta è dietetica e molto saziante oltre che buonissima!