PICCOLO MANUALE PER NON INGRASSARE TROPPO PER NATALE

- A partire dal 20 dicembre fino alla Befana, scegliersi 5 GIORNI DI LIBERTA’. In questi giorni mangiare liberamente e senza sensi di colpa ad un pasto. Non saltare, però, del tutto l’altro pasto ma attenersi alla dieta o comunque fare un pasto leggero.

- Ricordare che il 27, il 28, il 29, il 30 dicembre NON è festa…

- Pandoro e Panettone si possono mangiare a colazione nella quantità di circa 60-70 gr (equivalente a una brioche o a 4-5 biscotti).

- Prima di pranzi o cene sostanziosi fare uno spuntino: ad esempio verso le 19 del 31/12 prima di andare al cenone. Se arriviamo affamati ingurgiteremo di-tutto-di-più!

-Non fare digiuni preventivi o punitivi! Non servono a compensare ma semmai a crearci l’alibi per poter mangiare tanto!

- Ai buffet non fare 20 viaggi prendendo solo un bocconcino alla volta ma fare solo 1 viaggio riempiendosi il piatto: l’occhio vuole la sua parte e il cervello sarà più soddisfatto!

- Gli avanzi di pranzi o cene in casa vanno sbolognati! Siate generosi, regalate pezzi di torta, vaschette di sugo, scatole di ricciarelli,…a parenti e amici che non ingrassano (e che vi fanno tanta rabbia).

- Se non si riesce a sbolognare tutto, gli avanzi vanno riciclati inserendoli opportunamente nella dieta: un ricciarello a merenda, il sugo dei crostini toscani spalmato sul pane e consumato al posto del secondo accompagnato ad un contorno, le lasagne come piatto unico,…

- Durante le feste camminare di più. E se piove o nevica dedicarsi al salto con la corda, cyclette, salire e scendere le scale (basta averne 1 di scalini in casa…).

- Non pesarsi! Dopo pasti abbondanti si pesa inevitabilmente di più…è l’effetto zavorra. Vedere il peso salire demoralizza e porta a dire “Tanto ormai…poi anno nuovo vita nuova!

 

LA DIETA “PER TE”

SOLO IMPARANDO A MANGIARE IN MANIERA CORRETTA POTRAI SPERARE DI DIMAGRIRE E, SOPRATTUTTO, MANTENERE IL PESO!

TUTTE LE ALTRE STRADE PORTERANNO A RISULTATI TRANSITORI.

LE DIETE RIGIDE O…STRANE VENGONO INEVITABILMENTE ABBANDONATE CON CONSEGUENTE E INESORABILE RECUPERO DI PESO. OGNI CHILO PERSO NELL’ARCO DELLA VITA PROVOCA LA RIDUZIONE DEL METABOLISMO DI CIRCA 15 KCAL. QUINDI FARE SU E GIU’ COL PESO, NON SOLO ROVINA I TESSUTI, MA E’ DANNOSO ANCHE PER IL METABOLISMO.

SOLO SE LA DIETA SARA’ PROGETTATA PER TE E MODELLATA SULLE TUE ABITUDINI E I TUOI GUSTI ALIMENTARI POTRAI SEGUIRLA SENZA SACRIFICI E, QUINDI, PER SEMPRE, OTTENENDO RISULTATI CHE SARANNO STABILI E DURATURI.

IMPARARE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE NON SIGNIFICA CHE QUALCUNO TI DEVE IMPORRE COSA MANGIARE MA VUOL DIRE PROGETTARE, INSIEME A QUALCUNO CHE ABBIA COMPETENZE, LA TUA DIETA, CORREGGENDO L’ALIMENTAZIONE ATTUALE FORSE NON EQUILIBRATA E ECCESSIVAMENTE CALORICA.

NON VUOL DIRE NEMMENO ABOLIRE I CIBI “PROIBITI” O CHE SI PREFERISCONO MA, AL CONTRARIO, INSERIRLI NELLA DIETA COMPUTANDO IL LORO APPORTO CALORICO E FACENDO COSI’…QUADRARE I CONTI!

E’ TROPPO “FACILE” ELIMINARLI, MA NON PUO’ FUNZIONARE! IL PROFESSIONISTA DEVE INDICARE COME E QUANDO INSERIRLI NELLA DIETA AFFINCHE’ FACCIANO…MENO DANNO POSSIBILE!

 

E QUANDO SI DICE CHE UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA DEVE PREVEDERE DI TUTTO SI INTENDE PROPRIO TUTTO, PERCHE’, SE ALCUNI ALIMENTI FANNO BENE AL CORPO, ALTRI FANNO BENE ALLA MENTE!

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Perdere peso senza (o con pochi) sacrifici

Se non ha patologie che comportino la prescrizione di una dieta particolare e vuol perdere peso provi a seguire questi consigli:

Stabilisca il suo obiettivo di peso da raggiungere, non facendo complicati calcoli del peso forma, ma chiedendosi quale è stato il peso più basso che è riuscita a mantenere nel tempo o pensando ad un peso ragionevole per lei.

Per quanto riguarda il tempo necessario a raggiungere l’obiettivo, consideri che una buona perdita di peso che non comprometta

la massa magra ed eviti così un facile recupero è di circa 2 Kg. al mese di media.

E ora prenda un foglio e scriva tutto ciò che normalmente mangia in una giornata tipo senza omettere niente. Scriva anche ciò che più le piace, ciò che mangerebbe ma che evita per paura di ingrassare ancora.

Ora prenda un altro foglio e si scriva la sua dieta cercando pasto per pasto di “sfrondare” ciò che mangiava prima senza eliminare niente. Ad esempio se faceva colazione al bar prendendo un cappuccino con 2 cucchiaini di zucchero e cornetto alla crema, scriva nella sua dieta per colazione: cappuccino amaro o con dolcificante e brioche non ripiena. Ai pasti principali può lasciare tutto ciò che mangiava diminuendo le quantità o, se preferisce che le sue porzioni siano più soddisfacenti, può prevedere a pranzo solo il primo e la frutta e a cena solo il secondo con contorno, pane e frutta. O anche viceversa, non fa differenza.

L’alimento al quale dovrà fare moltissima attenzione è l’OLIO! E’, infatti, l’alimento in assoluto più calorico sia crudo che cotto! Ne preveda non più di 3 o 4 cucchiai da minestra al giorno e lo utilizzi anche per cucinare. Quando mangia pietanze cotte da altri (mensa, ristorante,…) con l’olio, sgoccioli ben bene la sua porzione e scali un cucchiaio dalla sua dose giornaliera.

Non elimini completamente dalla sua dieta dimagrante i dolci, il vino, i salumi,… cioè tutti quegli alimenti BUONI anche se…PECCAMINOSI! Se un alimento viene proibito sarà desiderato il doppio! Limiti le quantità di questi alimenti e ne diminuisca la frequenza settimanale. Per esempio, se adesso mangia un dolce ogni giorno e beve un bicchiere di vino a pranzo e uno a cena, provi a bere un bicchiere di vino soltanto a cena e mangiare il dolce una o due volte alla settimana. Anche solo il pensiero di poter mangiare di tutto, tutto quello che le piace senza proibizioni, renderà migliore l’aderenza alla dieta, la sua durata nel tempo e, di conseguenza, i risultati saranno non solo ottenuti ma anche mantenuti!

Non si pesi ogni giorno! Il peso varia da una giorno a un altro più che altro in funzione dei liquidi. Pesandosi troppo di frequente rischia di arrabbiarsi o di lusingarsi senza ragione!

Preveda nella sua giornata un po’ di attività motoria: vada a lavoro a piedi o in bici o parcheggi l’auto un po’ più lontano del solito, faccia le scale,… Oppure si iscriva in palestra o in piscina o a un corso di ballo. Faccia ciò che le piace di più ma lo faccia!

Se pensa di non farcela ….. io sono qui.

Le Diete Fanno Ingrassare!!

Comunque è vero!

Se si aggredisce l’organismo con un regime troppo restrittivo questo si difende rispolverando quegli atavici meccanismi di adattamento che hanno permesso all’uomo primitivo di superare gravi carestie alimentari e alla specie umana di arrivare ai nostri giorni. Questi meccanismi implicano un risparmio energetico, cioè una riduzione del metabolismo atta a far durare più a lungo le riserve costituite dall’adipe accumulato in momenti, invece, di abbondanza. Il meccanismo è lo stesso per cui se noi guadagniamo di meno siamo costretti a abbassare il nostro tenore di vita per cercare di far bastare ciò che guadagnamo e comunque far durare più a lungo gli eventuali depositi bancari!

Quali sono quindi le conseguenze della riduzione del metabolismo indotta nell’organismo da una dieta drastica? Dopo una perdita di peso iniziale più o meno veloce, si smette di dimagrire o si dimagrisce molto meno del previsto. Ma purtroppo non finisce qui: si riprende peso rapidamente ad ogni anche minimo strappo alla regola e nel momento in cui si smette la dieta, vanificando così eventuali risultati e spesso compromettendo futuri tentativi di dimagrimento. In pratica, l’organismo, diventato bravo a vivere con poco, mette da parte sotto forma di grasso quasi tutto quello che gli viene fornito anche se oggettivamente poco!
Spesso mi capita di sentire persone che hanno constatato empiricamente su loro stesse questo fenomeno.

Quindi cosa fare? Aggirare l’ostacolo, impedire all’organismo di “accorgersi” della dieta in atto per non costringerlo a ridurre i consumi.

La dieta che io propongo è moderatamente ipocalorica, cioè non è drastica e, soprattutto è modellata sulle abitudini del soggetto sia da un punto di vista qualitativo (gusti, abitudini, orari,…) che quantitativo. Mi spiego meglio. Uno dei fattori che regolano il metabolismo è il regime alimentare. Cioè, se si mangia abbondantemente il nostro metabolismo è più alto; viceversa, se la nostra dieta quotidiana è povera, il metabolismo è ridotto. Questo come conseguenza di ciò che è stato detto sopra. Ne deriva che ad un soggetto in sovrappeso o obeso che, in quanto tale, ha fino a quel momento introdotto, mettiamo, 3000 Kcal al giorno, non è necessario prescrivere una dieta a 1000 o 1300 Kcal., ma sarà sufficiente prevederne 1800 o 2000 per ottenere il dimagrimento senza incorrere nei meccanismi difensivi illustrati.

La dieta deve fornire il massimo delle calorie che consentono il dimagrimento, non il minimo tollerato dal soggetto! Troppo facile prescrivere diete a 1000 Kcal! Il paziente dimagrirà di sicuro ma il “quasi-digiuno” avrebbe anche potuto autoprescriverselo!

Al primo incontro col cliente viene fatta una valutazione del tipo di alimentazione seguita fino a quel momento e del livello di attività motoria svolto e solo successivamente viene stilata la dieta personalizzata, anche relativamente alle quantità: non è vero che per dimagrire occorra a tutti lo stesso numero di calorie!

Ovvio che una dieta personalizzata per qualità e quantità si segue meglio e più a lungo di una rigida e severa da tutti i punti di vista. Quasi tutti i miei clienti affermano di non “sentirsi a dieta” perchè non soffrono la fame, possono mangiare di tutto, insieme alla famiglia o alla mensa lavorativa e persino al ristorante! Ci sono anche donne che non hanno rivelato al marito o ai colleghi di essersi messe a dieta e…nessuno se ne è accorto fino a quando non le hanno viste dimagrite!

Una dieta così impostata, permettendo una vita normale, può essere seguita 7 giorni su 7 senza sacrificio, portando a risultati duraturi e più soddisfacenti di una dieta drastica che, per forza di cose, viene continuamente interrotta e ripresa con scarsi risultati nell’immediato e con effetti devastanti sul metabolismo.

Con questi presupposti è più facile anche impostare la dieta di mantenimento che, ovviamente, deve prevedere un numero maggiore di calorie della dieta dimagrante. La gradualità negli incrementi calorici insieme ad un metabolismo che si è mantenuto sufficientemente alto consente di mantenere
facilmente il peso raggiunto con la dieta.

La dieta di mantenimento

Cosa fare dopo una dieta dimagrante per mantenere il peso raggiunto con tanti sacrifici?

Ovviamente non si potrà riprendere a mangiare sconsideratamente come prima della dieta perchè le conseguenze sono prevedibili: ripresa di peso, talvolta lenta, molto più frequentemente rapida, rapidissima.

Non si può neanche, però, continuare la dieta a oltranza per due motivi:

- essendo la dieta dimagrante un’alimentazione ridotta, alla lunga potrebbe causare carenze nutrizionali di elementi come vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali;

- l’organismo si adatta al regime alimentare ristretto, in altre parole si fa bastare le calorie somministrate con la dieta. Come conseguenza non si perderà più peso.

Ma questo significa anche che basterà mangiare di più per pochi giorni per riprendere dei chili.

Praticamente, la dieta che una volta era dimagrante è diventata di mantenimento. Bella fregatura!

E allora?

Dovremo gradualmente (e sottolineo gradualmente) aumentare le quantità di alcuni alimenti cosicchè anche il metabolismo possa lentamente risalire e stabilizzarsi sul consumo energetico previsto per l’età e l’attività motoria praticata che si aggira intorno alle 2000 calorie per la donna e alle 2500 calorie giornaliere per l’uomo.

Una volta aumentate le calorie totali da consumare e raggiunta la dieta di mantenimento, non resta che… seguirla per sempre! Non sarà necessario continuare a pesare gli alimenti e rispettare in maniera maniacale la prescrizione ma è utile sapere che quelle indicate sono le quantità previste per noi, il tetto massimo raggiungibile di energia. Se si fa uno strappo alle regole per qualche giorno non accade nulla di grave e irreparabile ma se lo strappo si protrae nel tempo (quindi non è più uno strappo!) si rischia di riprendere qualche chilo di peso.

Anche in questo caso, comunque, niente allarmismi. Un controllo mensile del peso, anche a casa propria, evidenzierà tale esiguo recupero ponderale che sarà bene prendere subito in considerazione rispolverando la dieta dimagrante fatta precedentemente e seguendola per qualche settimana prima che il danno sia maggiore e non si tratti più di riperdere 1 o 2 chili ma di ricominciare da capo! Io suggerisco di tenere come indicatore un abito, un paio di pantaloni, e quando stringono correre ai ripari senza aspettare di dover cambiare taglia.

Io consiglio ai miei clienti di continuare a venire ai controlli una volte iniziata la dieta di mantenimento circa tre volte l’anno in periodi strategici: dopo le vacanze di Natale, prima e dopo l’estate. E’ provato che il controllo da parte di terze persone funziona meglio che l’autocontrollo: come ben sappiamo, da soli tentiamo di ingannarci…

Ma quali cibi prevedere nella dieta di mantenimento, quali vietare? Io non vieto quasi niente per la dieta dimagrante, figuriamoci per il mantenimento! Tutto deve essere previsto se si intende condurre una vita normale e non si ha intenzione di trascorrere in clausura il resto dei nostri giorni!

Durante la dieta di mantenimento è sicuramente più difficile che nella dieta dimagrante mantenere la necessaria motivazione. Questo perchè il “sacrificio” della dieta di mantenimento non è gratificato dal rinforzo positivo della perdita di peso ma solo dalla mancata punizione del non-recupero del peso, sì gratificante, ma mai quanto vedere la bilancia scendere.

Dunque, moderazione sì ma con …moderazione! Dieta sì, ma senza ossessione!

MENO MANGI, MENO DIMAGRISCI!

Come ci comportiamo NOI se ci viene ridotto fortemente lo STIPENDIO senza sapere se questa riduzione sarà solo per un mese o per sempre?

Inizialmente, sperando che la riduzione sia di un mese soltanto, manteniamo il nostro solito TENORE DI VITA e, se non ci bastano i soldi guadagnati, attingiamo dai nostri RISPARMI in banca.

Ma se, sfortunatamente, anche nei mesi successivi percepiremo uno stipendio ridotto, allora ci dovremo adattare, dovremo abbassare il tenore di vita e cercare di farci bastare i soldi che percepiamo mensilmente senza più prelevare dai depositi bancari.

Rileggete le frasi sopra sostituendo:

NOI con ORGANISMO

STIPENDIO con CALORIE QUOTIDIANE

TENORE DI VITA con METABOLISMO

RISPARMI con GRASSO DI RISERVA

cosa viene fuori?

Dopo pochi chili persi l’organismo si organizza, diventa un bravo risparmiatore e si fa bastare le calorie introdotte giornalmente senza più bruciare gli odiati cuscinetti di grasso.

In altre parole… mangio pochissimo, non dimagrisco, recupero peso inmediatamente appena esco dai rigori della dieta!

 

Soluzione:

- dieta moderatamente ipocalorica per non scatenare nell’organismo queste difese

- attività motoria, unico rimedio per alzare il metabolismo!

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ZUCCA e FORMAGGIO GRATINATI

Tagliate la zucca gialla a fette di circa 1cm e disponetele in una teglia o in cocottine singole. Cospargetele con sale, aglio e rosmarino tritati. Cuocete nel forno a 200°C finchè bucandola con una forchetta non risulterà morbida. A questo punto mettete sulla zucca delle fettine di formaggio (ci sta bene il taleggio, la fontina valdostana,…) e cosparge con semi misti (sesamo, girasole, zucca,…). Rimettete al grill per qualche minuto.

 

Il formaggio permesso nella dieta non è mai molto…questo può essere un modo per farlo sembrare di più!

 

CEREALI e CARBOIDRATI

Quando si dice che la Dieta Mediterranea è basata sui cereali ci si riferisce a GRANO, AVENA, MAIS, RISO, ORZO,…in tutte le loro forme.

Lo dico perchè tante persone si abbuffano senza problemi di fiocchi di cereali o di grano saraceno o di kamut (che è frumento…) ma non toccano e aborrono il pane e la pasta affermando, sicure della loro “scienza”, che questi ultimi contengono troppi carboidrati.

Una volta per tutte: i cereali contengono principalmente carboidrati e questi devono, in un’alimentazione corretta, rappresentare il 55-60% delle calorie giornaliere.

Che poi questi cereali siano in fiocchi o in farine non cambia niente.

Basta con questa stupida paura dei carbodrati che deriva da stupide e dannose mode di diete proteiche!

 

CORSO DI PREPARAZIONE ALLA NASCITA

Da quest’anno inizierò una collaborazione con un’ostetrica, Linda Suppini e una psicologa, Giuditta Gattulli, nell’ambito di corsi di preparazione alla nascita che hanno l’obiettivo di fornire alle future mamme informazioni e consigli riguardanti la gravidanza, l’allattamento e il puerperio.

Le tre figure professionali coinvolte nel progetto permetteranno alle donne di chiarire i più diversi dubbi che in queste fasi possono presentarsi: aspetti prettamente ostetrici, ma anche legati all’alimentazione e alla sfera emozionale.

I corsi prevedono incontri teorici e pratici come esercizi di rilassamento e di ginnastica pre-parto. Nell’ambito degli interventi sull’alimentazione, oltre agli argomenti teorici, sarà anche possibile simulare una spesa guidata al supermercato per imparare a leggere le etichette, scegliere gli alimenti più adatti per un’alimentazione sana e corretta.

 

CORSO DI PREPARAZIONE ALLA NASCITA

Il corso prevede:

-INCONTRI SETTIMANALI CON L’OSTETRICA

Il perineo in gravidanza, le posizioni libere in travaglio e il dolore del parto,l’allattamento, tecniche di rilassamento

-INCONTRI MENSILI CON LA PSICOLOGA

I cambiamenti fisici, emotivi e relazionali in gravidanza, la genitorialità, le problematiche del post-partuum

-INCONTRI MENSILI CON LA DIETISTA

Alimentazione in gravidanza e in allattamento, lo svezzamento, perdere peso dopo il parto

 

Ogni incontro ha la durata di 2 ore e il costo mensile del corso (6 incontri) è di 100 €

 

SEDI DEL CORSO

-Lastra a Signa via Puccini, 27 c/o RSA Villa Michelangelo

-Tavarnelle V.P. via Roma, 390 c/o Fisiolab

 

Per informazioni e prenotazioni:

-Ostetrica Linda Suppini cell.3386554778 – www.lindasuppini.com

-Psicologa Giuditta Gattulli cell.3397056350

-Dietista Laura Taddei cell.3333029818

N.B. Ognuno dei professionisti può essere contattato anche per consulenze individuali, non legate al corso suddetto